Impact du sommeil sur la performance athlétique : une revue systématique

Les données extraites des études portaient sur la localisation de l’étude, son format, le type de sport, les caractéristiques de l’échantillon, le type d’intervention, l’évaluation du sommeil (questionnaire, polysomnographie, …), l’évaluation de la performance/récupération et les mesures physiologiques en découlant (countermovement jump, créatine kinase, variabilité cardiaque …) et les résultats principaux.

Toutes les études incluses qui ont mis en œuvre une prolongation du sommeil ont montré un impact positif sur les résultats de la performance. De plus, certaines études ont révélé que les athlètes de haut niveau déclaraient avoir besoin d'environ 8,3 heures de sommeil pour se sentir reposés. Malgré ce besoin de sommeil auto-déclaré, seuls 3% des athlètes ont obtenu la quantité de sommeil nécessaire. Les résultats ont montré que l'allongement de la durée du sommeil de 46 à 113 minutes (soit une augmentation de 11 à 27%) sur 3 à 49 nuits chez les athlètes qui dormaient habituellement 7 heures par nuit pourrait donc être une recommandation logique pour les futurs programmes d'allongement du sommeil. En revanche, les caractéristiques individuelles et les habitudes de sommeil des sportifs doivent être prises en compte avant de mettre en place ce type d’intervention.

La sieste est l'intervention sur le sommeil la plus représentative dans les études incluses ; elle est une stratégie qui permet de compléter la période de sommeil nocturne, offrant ainsi aux athlètes une alternative pour augmenter la durée du sommeil. Dans la plupart des études analysées, les résultats ont révélé un impact positif des siestes sur les performances cognitives. Cependant, des résultats mitigés ont été rapportés pour la performance physique et la récupération. En ce qui concerne la durée de la sieste, les améliorations des performances physiques et cognitives étaient plus importantes pour les siestes de longue durée (90 minutes) que pour les siestes de courte durée (40 minutes) après une nuit normale. Cependant, après une nuit de restriction partielle du sommeil, une sieste courte (20 minutes) était aussi efficace qu'une sieste longue (90 minutes) pour rétablir les performances à leur niveau de base. Des questions subsistent quant aux effets des siestes diurnes sur les variables du sommeil nocturne comme la sensation de somnolence au réveil, en particulier pour les siestes de longue durée. Une période d'au moins 30 minutes devrait être prévue après une sieste pour éviter les effets néfastes de l'inertie du sommeil sur les performances physiques ou cognitives, en particulier pour les siestes de plus de 90 minutes.

Les résultats des interventions d'hygiène du sommeil n'ont montré aucun effet sur la récupération des performances, les marqueurs sanguins de dommages (créatine kinase) et d'inflammation (protéine C-réactive), ou les performances cognitives. L'hygiène du sommeil fait actuellement référence à une liste de comportements, de conditions environnementales et d'autres facteurs liés au sommeil censés favoriser l'amélioration de la durée et de la qualité du sommeil. Une explication possible de cette absence d’effets pourrait être que même s’il y a eu une amélioration de la durée du sommeil, elle pourrait ne pas être suffisante car elle était encore loin des 7 heures de sommeil, qui est la durée minimale recommandée. De plus, le retrait des appareils électroniques avant le coucher n’a montré aucun effet sur le sommeil, les performances et la récupération. Sur la base de ces résultats, et en y ajoutant la difficulté d’adhésion des athlètes à ce genre d’intervention, le retrait des appareils électroniques ne doit donc pas faire partie des premières stratégies pour améliorer le sommeil.

En ce qui concerne les interventions de luminothérapie, deux études ont étudié l'effet de la photothérapie, mais avec des objectifs différents. Zhao et al ont étudié l'effet de la photothérapie du corps entier à la lumière rouge sur la qualité du sommeil et les performances d'endurance. Malgré l'amélioration de la qualité du sommeil et des taux de mélatonine après la thérapie par la lumière rouge, les résultats doivent être interprétés avec prudence car l’outil utilisé pour examiner la qualité du sommeil était inapproprié (échelle de Pittsburgh) et les taux de mélatonine ont été mesurés seulement au réveil. Parallèlement, Rosa et al ont étudié l'effet de la luminothérapie sur le cycle veille-sommeil et le temps de réaction. Ils ont montré que la luminothérapie le soir retardait le cycle veille-sommeil et améliorait le temps de réaction, favorisant des niveaux de vigilance plus élevés à un moment où les athlètes se préparent habituellement à dormir. D'autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats, étant donné que la luminothérapie peut manipuler l'horloge biologique pour permettre aux athlètes de participer à des compétitions le soir, alors que leur niveau de vigilance commence déjà à baisser.

Enfin, les études qui ont examiné l'effet de la pleine conscience seule ou combinée à l'hygiène du sommeil ont montré des résultats prometteurs. Après analyse de différentes études, il est plausible que la pleine conscience puisse améliorer la qualité et/ou la durée du sommeil ; elle pourrait également avoir un impact positif sur les performances physiques et cognitives, comme l'ont montré les études de prolongation du sommeil. Cependant, il reste à clarifier si la pleine conscience a un effet bénéfique direct sur les performances sportives par le biais de la stratégie attentionnelle, car l'entraînement à la pleine conscience semble améliorer les performances dans les sports de précision tels que le tir et le lancer de fléchettes, ou si elle a un effet indirect par l’amélioration générale du sommeil. A l’avenir, ce type d’intervention cognitive devrait être d’avantage étudié car il pourrait atténuer les effets néfastes de l’éveil cognitif (phénomène lié au stress courant dans le domaine sportif) sur les nuits précédant les compétitions.

Lorsqu’il est question de mettre en place des stratégies d’amélioration du sommeil chez les athlètes, la première étape consiste à organiser une séance d'éducation au sommeil, animée par un spécialiste. L'objectif est de sensibiliser les athlètes et les entraîneurs à l'importance du sommeil pour une performance/récupération optimale et d'expliquer les différentes stratégies qui peuvent être utilisées. Ensuite, les habitudes de sommeil et de veille doivent être définies afin de d’identifier les athlètes à risque et d’individualiser les différentes interventions.

Voici un exemple de la démarche à suivre lorsque l’on veut proposer une intervention sur le sommeil afin d’améliorer les performances physiques, cognitives et la récupération :