La capacité d'un athlète à accélérer est régie par la quantité de force horizontale qui est effectivement appliquée au sol. Une transmission horizontale efficace de ces forces sur un temps de contact au sol de plus en plus court pendant l'accélération est appelée efficacité mécanique. Il est recommandé que le développement de l'efficacité mécanique vienne en complément d'un programme de préparation physique, qui peut être réalisé par un entraînement ciblé des qualités mécaniques de force, vitesse et puissance qui sous-tendent la cinétique spécifique à chaque sous-phase de l'accélération. Les chercheurs qui ont évalué les effets des méthodes d'entraînement spécifiques au sprint sur la performance linéaire du sprint (c'est-à-dire le sprint libre, le sprint assisté et le sprint avec résistance) ont montré qu'elles présentaient des adaptations favorables à des aspects spécifiques du profil force-vitesse chez les athlètes.
Ex :
- Début de la phase de sprint : les charges "lourdes" en « sled towing » (tirage de traineau) (plus de 75 % de diminution de la vitesse) peuvent cibler des aspects spécifiques de la "force" par l'entraînement des qualités force-vitesse.
- Fin de la phase de sprint : charges "plus légères" (moins de 25% de diminution de la vitesse), en sprint libre ou assisté.
De plus, exposer l'athlète à une variété de positions de départ de sprint semble être un point important à prendre en compte pour reproduire les actions de jeu, tout comme d’exposer l’athlète à des exercices de type « ins-and-outs » où l’athlète enchaîne une phase de sprint à très haute intensité, une phase de récupération ou il continue de se déplacer dans la même linéarité, puis une phase de ré-accélération, toujours dans la même linéarité.
A) Sprint avec résistance : exercices axés sur la force horizontale qui ont pour fonction d'améliorer l'efficacité mécanique dans les premières (0-2,5 m), moyennes (2,5-6 m) et dernières (6-12 m) sous-phases de l'accélération, propres aux caractéristiques de sprint de la population du football. Les exemples incluent la poussée et le remorquage d'un traîneau, la résistance à la bande et le sprint incliné, dont les principaux objectifs sont de fournir une résistance pour augmenter les GRFs, sur un GCT généralement plus long, sans compromettre la mécanique du sprint (par exemple, maintenir l'extension de la hanche, la rigidité de la cheville et le mouvement de " piston " (‟piston-like”) des membres inférieurs).
(B) Accélération : sprint sur une variété de distances, en variant les demandes cinétiques et cinématiques sur le spectre linéaire de la vitesse. Varier l'initiation des efforts en adoptant différentes positions de départ peut modifier la mécanique pendant l'accélération initiale (par exemple, départ à 3 points, départ à demi-agenouillé, départ en push-up et compétence technique spécifique au football).
(C) Fly ins-and-outs : également appelés sprints " flottants ", les vitesses de mouvement sont manipulées sur une distance généralement étendue (par exemple, 50-90 m). Un exemple est l'accélération d'un effort maximal en un sprint maximal sur une distance donnée, suivi d'un relâchement (c'est-à-dire un " flottement ") et d'un sprint sur 10-20 m, puis finalement d'un autre sprint d'effort maximal sur 10-20 m. La distance totale parcourue lors de ces exercices doit être surveillée pour s'assurer que les exercices ne deviennent pas trop éprouvants et ne deviennent pas des exercices " anaérobies ". GCT 5 temps de contact avec le sol ; GRF 5 force de réaction au sol.
La vitesse du COD peut être considérée comme la base mécanique d'une agilité efficace. Similaire aux principes de la vitesse linéaire, la vitesse du COD est déterminée par la capacité technique d'appliquer efficacement la force dans la direction prévue du déplacement. Il est important de développer les compétences techniques de l'athlète en utilisant une approche contrôlée et progressive, qui peut renforcer les mécanismes de mouvement souhaitables par des angles plus faibles avant d'augmenter l'intensité du mouvement :
side-step, crossover cut, split steps, pivots.
- La première étape d’apprentissage consiste à maitriser à faible intensité et bonne technique chacun de ces types de CODs.
- Ensuite, lorsque la qualité technique est bonne, il s’agit d’augmenter la complexité de la tâche : augmentation du volume de travail en augmentant la répétition du même COD plusieurs fois à la suite.
- Dans un troisième temps, il s’agira de rendre le travail sport-spécifique, voire poste-spécifique dans les sports collectifs.
A) Exercices à trois points : permettent de contrôler l'angle et la vitesse de changement de direction (COD) souhaités en manipulant la distance et la direction du cône. Ceci est utile pour intégrer la compétence du COD en mettant l'accent sur la technique.
(B) Exercices en zig-zag : fréquence de répétition accrue avec l'ajout de plusieurs manœuvres de COD (généralement les mêmes) dans le même exercice. Ceci est utile pour développer la capacité de COD par une densité accrue d'actions de COD. Les praticiens doivent tenir compte de l'augmentation de la demande de charge associée à des angles de COD plus aigus, et le nombre de répétitions doit donc en tenir compte.
(C) Exercices de maniabilité : une méthode pour incorporer une variété d'éléments de vitesse multidirectionnelle dans le même exercice. Cela peut être utilisé pour introduire des actions plus spécifiques au sport dans une séquence qui peut être liée à la position de jeu d'un individu.
Les étapes préparatoires avant le plantage du pied en COD sont fondamentales pour une vitesse efficace en COD et ont des implications vitales à la fois pour la performance en COD et le risque de bless
ure. La mécanique de décélération doit :
- d'abord être développée en mettant l'accent sur la technique, où l'athlète doit effectuer une série de manœuvres de décélération dans différentes positions et à différents angles d'approche.
- Une fois la compétence technique acquise, l'intensité des mouvements peut commencer à augmenter en exposant l'athlète à des vitesses d'approche plus élevées, en veillant à intégrer continuellement les mécanismes de décélération souhaitables.
- Puis dans un troisième temps, il s’agit d'ajouter de la spécificité en fonction du sport, des focus externes, et un côté ludique chez le jeune athlète.
(A) Exercices d'aptitude à la décélération : permettent de contrôler l'angle et la vitesse de décélération souhaités en manipulant la distance et la direction du cône. La compétence technique (par exemple, l'accent mis sur un freinage plus important dans les pas précédents avant le plantage du pied du COD, l'alignement correct des membres inférieurs et la posture de l'ensemble du corps) peut également être développée par des décélérations dans une gamme de plans de mouvement et différentes positions d'arrivée (par exemple, position bilatérale, position divisée et position tournée).
(B) Pistes de décélération : développement de la capacité de décélération en augmentant progressivement les vitesses d'approche. Plusieurs décélérations peuvent être effectuées sur la même "piste" pour augmenter la densité des actions, mais il faut noter que cela peut diminuer la vitesse des mouvements et donc l'intensité des décélérations.
(C) Jeu "Stop aux feux" : un exemple d'exercice basé sur le jeu dans lequel les joueurs doivent réagir aux signaux verts (accélérer) et rouges (décélérer) de l'entraîneur. Une course jusqu'au bout et les joueurs sont disqualifiés s'ils ne parviennent pas à s'arrêter sur l'ordre.
Il a été démontré dans le football que 85% des actions à vélocité maximale en jour de match ont en fait un certain degré de courbure : développer la capacité à maintenir des vitesses élevées pendant les sprints curvilignes est donc vital. Les angulations doivent être augmentées progressivement, et cela peut être travaillé de manière concomitante avec les CODs <45 degrés, où le freinage est limité, et où il s’agit de maintenir une grande vélocité de déplacement.
(A) Exercices à trois points : contrôle de l'angle et de la vitesse de la courbe de sprint souhaités par une manipulation des rayons et des angles.
(B) Slaloms : fréquence de répétition accrue avec l'ajout de virages en arc (généralement les mêmes) dans un exercice. 5 courbes peu profondes de petits rayons ; 5 courbes aiguës de grands rayons.
Les qualités discutées ci-dessus (c'est-à-dire la vitesse linéaire, le COD, la décélération et la vitesse curviligne) peuvent être considérées comme la base mécanique du développement de la MDS ; cependant, l'entrainement de ces qualités de manière véritablement isolée doit être considéré comme un entrainement de tâches planifiées. Dans les sports, tels que le football, la capacité des athlètes à utiliser les informations de l'environnement pour soutenir leurs actions repose sur une relation précise et efficace entre les facteurs cognitifs perceptifs et les processus moteurs. Par conséquent, l'entraînement de l'agilité exige un processus de perception et de prise de décision en réponse à un stimulus, dont le résultat ultérieur entrera probablement dans la catégorie de l'une des actions susmentionnées.
La forme la plus élémentaire de ces types d'exercices peut être l'incorporation d'un stimulus externe dans une tâche prédéterminée. En progression, il s’agira de pousser les athlètes à répondre par des solutions de mouvement variées en offrant des options de choix plus ouvertes par nature. Ces types d'exercices imprévisibles exposent les joueurs à des scénarios d'évasion opposés qui ressemblent le plus au mouvement sportif, où les athlètes devront synchroniser leurs capacités de couplage perception-action par le biais de processus de perception et de prise de décision réellement stimulants (c'est-à-dire le balayage visuel, la connaissance des situations, la reconnaissance des formes et l'anticipation) en réponse à des stimuli spécifiques au sport. Il est important de noter que, dans le sport, les athlètes ne réagissent pas aux lumières clignotantes, aux flèches ou aux cônes de couleur ; au contraire, ils analysent et traitent les indices visuels et cinématiques concernant l'environnement, le sport et les autres athlètes lorsqu'ils effectuent des actions.
Enfin, l'inclusion d'exercices d'agilité basés sur le jeu peut être un excellent outil pour apporter de la variété et du plaisir dans un programme et est particulièrement efficace pour renforcer les mouvements avec un élément de plaisir lorsqu'on travaille avec de jeunes joueurs. Ces jeux étant souvent axés sur l'équipe, ils peuvent également constituer une méthode utile pour intégrer des résultats techniques et tactiques en tant qu'objectif secondaire, qui peuvent être développés avec le soutien du personnel d'encadrement technique.
(A) Exercices "X" et "Y" : incorporation d'un stimulus réactif dans des exercices de COD ou de maniabilité planifiés à l'avance. Cela peut se faire par le biais d'un signal verbal ou visuel de l'entraîneur, ou en réagissant au mouvement d'un adversaire.
(B) Exercices 1 contre 1 : un exercice ouvert et opposé où les joueurs doivent éviter leur(s) adversaire(s) pour passer une porte. La manipulation du nombre de joueurs, de la distance et des objectifs peut entraîner des actions de mouvement, des angles de COD et des intensités différentes.
(C) Jeux d'agilité : c'est la forme d'entraînement à l'agilité la plus chaotique et la plus exigeante sur le plan cognitif ; elle peut être efficace pour diversifier le programme en introduisant des sports multiples. La manipulation du nombre de joueurs, de la distance et des objectifs peut donner lieu à des résultats différents. L'exemple présenté ici est celui de la "capture du drapeau".
Il est important de comprendre que tout mouvement qui se présente pendant un match est le résultat d'un couplage perception-action en réponse à un scénario spécifique qui se produit dans le jeu. Il s’agira donc de travailler la MDS en fonction du poste du joueur, de son rôle tactique souhaité par l’encadrement technique, ce qui nécessite donc une communication constante entre les différents staffs. L'inclusion d'un élément technique dans une séance de MDS s'accompagne d'une mise en garde inhérente, à savoir qu'il existe un risque de " dilution " des effets d'entraînement d'un travail de MDS de haute qualité. Avec toute couche supplémentaire de complexité qui apparaît lors de l'inclusion d'un élément technique, le risque d'une action technique mal exécutée peut également entraîner une réduction de la qualité du mouvement dans les manœuvres de MDS qui font l'objet d'une attention particulière.
Par conséquent, si l’entrainement MDS doit en général précéder une session technique principale (c'est-à-dire être fait à l'échauffement), il est recommandé que ces types d'exercices " intégrés " de vitesse contextuelle soient introduits vers la fin de la session pour permettre une transition vers l’entrainement technique, sans compromettre la qualité du travail de MDS.
(A) Exercices de vitesse contextuels isolés :
(1) Exercices planifiés à l'avance qui développent la compétence et la capacité des fonctions de mouvement spécifiques au football. Il s'agit généralement d'une séquence de mouvements (par exemple, accélération, décélération, rétropédalage et pas abaissé vers l'accélération) ;
(2) exercices ouverts qui incorporent un stimulus réactif (par exemple, un partenaire) dans le même mouvement. L'exemple inclus ici est un exercice "hors possession" où le joueur doit "fermer" le joueur adverse (tableau 1). Ces exercices peuvent souvent être utilisés pour compléter les objectifs techniques et tactiques d'une séance, ou un thème général de travail basé sur les compétences. (B) Exercices de vitesse contextuels intégrés : incorporation d'un élément technique (par exemple, le football) à des schémas de mouvement spécifiques. Plusieurs schémas peuvent être combinés pour permettre à une équipe de développer des schémas de mouvement spécifiques à une position dans une séquence de jeu.
