Le modèle des 4R des stratégies nutritionnelles pour la récupération après l'effort : Une revue mettant l'accent sur la nouvelle génération de glucides

Mar 29 / François DUCOURANT
Cet article de synthèse rédigé par Bonilla et al. (2021) résume les stratégies nutritionnelles optimisant la récupération post-exercice en mettant notamment l’accent sur les nouvelles formes de glucides. Afin d'améliorer la compréhension des stratégies nutritionnelles qui ont un impact sur la récupération post-exercice, un moyen mnémotechnique est introduit : les 4R (Rehydrate, Refuel, Repair, and Rest)François Ducourant vous propose un résumé.

1. Réhydratation


L'un des premiers objectifs de la récupération est de remplacer tout déficit en liquides et en électrolytes. La plupart des individus actifs transpirent de 0,3 à 2,4 L/h, le taux de sueur pourrait même atteindre 3,7 L/h chez certains coureurs d'ultramarathon. En règle générale, pour une réhydratation rapide, il est recommandé de consommer 150 % du poids perdu après l'exercice pendant une courte période de récupération (moins de 4 heures). L’ajout de sodium dans la boisson peut améliorer la rétention des fluides et la réhydratation. Certains aliments riches en sodium peuvent donc être conseillés tel que les cacahuètes, le pain, le fromage ou le jambon. 

2. Ravitaillement


L'apport en glucides doit être affiné en fonction des caractéristiques individuelles, de la dépense énergétique totale quotidienne et des exigences de l'entraînement. Les besoins quotidiens en glucides pourraient varier entre 5 et 12g/kg masse corporelle par jour. Il faut environ 4 heures pour que les glucides soient digérés et absorbés par les muscles.
Dans le cas où une récupération rapide, la priorité doit être de consommer de grandes quantités d'hydrates de carbone (>8 g/kg de masse corporelle/Jour) et de prendre un repas riche en hydrates de carbone dans les deux heures suivant l'exercice.

  • Des données suggèrent qu’au niveau sportif, l'ingestion d'isomaltulose a maintenu une concentration de glucose sanguin plus stable et a augmenté l'oxydation des graisses. Ainsi, l'ingestion de boissons à base d'isomaltulose peut servir de stratégie nutritionnelle supplémentaire
  • La consommation d'hydrates de carbone de poids moléculaire élevé a été proposée comme une alternative efficace pour favoriser la resynthèse du glycogène musculaire (et probablement hépatique) post-exercice, ce qui pourrait avoir une importance pratique pour les athlètes souhaitant optimiser les performances pendant la récupération après un exercice sous-maximal prolongé.
  • Les cyclodextrines ont des indices glycémiques très faibles et assurent un approvisionnement en glucose plus long dans la circulation sanguine. Plusieurs études ont montré des effets positifs sur la performance dans les sports d'endurance ainsi qu’une amélioration sur la récupération.

3. Réparation


  • L’ingestion pré et post exercice de protéines s’avère essentielle afin d’optimiser l’adaptation physiologique espérée, autant dans les sports de force et d’explosivité que les sports d’endurance. Les recommandations post-exercice sont de 0,5g de protéines de haute qualité par kilogramme de masse corporelle.
  • Une supplémentation en créatine monohydrate non seulement optimise les adaptations à l'exercice et augmente la performance, mais peut également réduire les dommages musculaires et/ou améliorer la récupération après un exercice intense
  • Le rôle des antioxydants et des substances anti-inflammatoires est également souligné dans le processus de réparation post-exercice. Cet apport peut se faire via une supplémentation en concentré de cerises Montmorency ou curcumine (contenant des polyphénols). Les suppléments de fruits pourraient être utilisés dans le cadre de la stratégie de récupération post-exercice.
  • L'utilisation du jus de betterave semblerait améliorer les performances physiques ainsi que la récupération post-exercice. Dose recommandée : 1 portion de 250mL par jour durant les 3j suivant un effort intense.
  • Une supplémentation en BCAA peut également optimiser la récupération et atténuer les douleurs musculaires après un exercice endommageant les muscles.

4. Repos


  • Les athlètes dormant plus de huit heures et atteignant l'apport nutritionnel recommandé réduisaient les chances de souffrir d'une nouvelle blessure.
  • On sait que le fait de manger la bonne combinaison d'aliments avant de s'endormir et les aliments à éviter le soir peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Ainsi, les nutriments intéressants à ingérer avant d’aller dormir sont :
      - Les glucides (dîners à indice glycémique élev)
      - La mélatonine
      - Les protéines riches en tryptophane
      - Les fruits riches en antioxydants (par exemple, le jus de cerise acide et le kiwi)- Les micronutriments