Le modèle des 4R des stratégies nutritionnelles pour la récupération après l'effort : Une revue mettant l'accent sur la nouvelle génération de glucides
Mar 29 / François DUCOURANT
Cet article de synthèse rédigé par Bonilla et al. (2021) résume les stratégies nutritionnelles optimisant la récupération post-exercice en mettant notamment l’accent sur les nouvelles formes de glucides. Afin d'améliorer la compréhension des stratégies nutritionnelles qui ont un impact sur la récupération post-exercice, un moyen mnémotechnique est introduit : les 4R (Rehydrate, Refuel, Repair, and Rest). François Ducourant vous propose un résumé.
1. Réhydratation
L'un des premiers objectifs de la récupération est de remplacer tout déficit en liquides et en électrolytes. La plupart des individus actifs transpirent de 0,3 à 2,4 L/h, le taux de sueur pourrait même atteindre 3,7 L/h chez certains coureurs d'ultramarathon. En règle générale, pour une réhydratation rapide, il est recommandé de consommer 150 % du poids perdu après l'exercice pendant une courte période de récupération (moins de 4 heures). L’ajout de sodium dans la boisson peut améliorer la rétention des fluides et la réhydratation. Certains aliments riches en sodium peuvent donc être conseillés tel que les cacahuètes, le pain, le fromage ou le jambon.
2. Ravitaillement
L'apport en glucides doit être affiné en fonction des caractéristiques individuelles, de la dépense énergétique totale quotidienne et des exigences de l'entraînement. Les besoins quotidiens en glucides pourraient varier entre 5 et 12g/kg masse corporelle par jour. Il faut environ 4 heures pour que les glucides soient digérés et absorbés par les muscles.
Dans le cas où une récupération rapide, la priorité doit être de consommer de grandes quantités d'hydrates de carbone (>8 g/kg de masse corporelle/Jour) et de prendre un repas riche en hydrates de carbone dans les deux heures suivant l'exercice.
- Des données suggèrent qu’au niveau sportif, l'ingestion d'isomaltulose a maintenu une concentration de glucose sanguin plus stable et a augmenté l'oxydation des graisses. Ainsi, l'ingestion de boissons à base d'isomaltulose peut servir de stratégie nutritionnelle supplémentaire
- La consommation d'hydrates de carbone de poids moléculaire élevé a été proposée comme une alternative efficace pour favoriser la resynthèse du glycogène musculaire (et probablement hépatique) post-exercice, ce qui pourrait avoir une importance pratique pour les athlètes souhaitant optimiser les performances pendant la récupération après un exercice sous-maximal prolongé.
- Les cyclodextrines ont des indices glycémiques très faibles et assurent un approvisionnement en glucose plus long dans la circulation sanguine. Plusieurs études ont montré des effets positifs sur la performance dans les sports d'endurance ainsi qu’une amélioration sur la récupération.
3. Réparation
- L’ingestion pré et post exercice de protéines s’avère essentielle afin d’optimiser l’adaptation physiologique espérée, autant dans les sports de force et d’explosivité que les sports d’endurance. Les recommandations post-exercice sont de 0,5g de protéines de haute qualité par kilogramme de masse corporelle.
- Une supplémentation en créatine monohydrate non seulement optimise les adaptations à l'exercice et augmente la performance, mais peut également réduire les dommages musculaires et/ou améliorer la récupération après un exercice intense
- Le rôle des antioxydants et des substances anti-inflammatoires est également souligné dans le processus de réparation post-exercice. Cet apport peut se faire via une supplémentation en concentré de cerises Montmorency ou curcumine (contenant des polyphénols). Les suppléments de fruits pourraient être utilisés dans le cadre de la stratégie de récupération post-exercice.
- L'utilisation du jus de betterave semblerait améliorer les performances physiques ainsi que la récupération post-exercice. Dose recommandée : 1 portion de 250mL par jour durant les 3j suivant un effort intense.
- Une supplémentation en BCAA peut également optimiser la récupération et atténuer les douleurs musculaires après un exercice endommageant les muscles.
4. Repos
- Les athlètes dormant plus de huit heures et atteignant l'apport nutritionnel recommandé réduisaient les chances de souffrir d'une nouvelle blessure.
- On sait que le fait de manger la bonne combinaison d'aliments avant de s'endormir et les aliments à éviter le soir peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Ainsi, les nutriments intéressants à ingérer avant d’aller dormir sont :
- Les glucides (dîners à indice glycémique élev)
- La mélatonine
- Les protéines riches en tryptophane
- Les fruits riches en antioxydants (par exemple, le jus de cerise acide et le kiwi)- Les micronutriments - Il a été démontré que l'ingestion de 40-48 g de caséine environ 30 min avant le sommeil améliore la récupération post-exercice et affecte positivement le métabolisme protéique.
Conclusions
Plusieurs stratégies nutritionnelles peuvent être utilisées pour optimiser la récupération post-exercice. Il n'y a pas un seul protocole à appliquer pour la récupération post-exercice. Sur la base des données disponibles, les auteurs ont identifié un moyen mnémotechnique intitulé les 4R, qui signifie Réhydratation, Ravitaillement, Réparation et Repos.
- Réhydratation : Il est nécessaire de garantir la consommation post-exercice d'au moins 150% du poids perdu pendant l'effort, accompagné de sodium.
- Ravitaillement : L'utilisation combinée de glucides et de protéines est une bonne stratégie pour reconstituer le glycogène tout en contribuant à la réparation des tissus.
- Réparation : L'ingestion de protéines de haute qualité stimule l'anabolisme protéique musculaire net post-exercice et pourrait contribuer à l'amélioration de la récupération.
- Repos : Une durée et une qualité de sommeil optimales sont nécessaires pour favoriser la réponse allostatique après l'exercice. L'ingestion de protéines de caséine avant le sommeil semble être une stratégie efficace pour stimuler la réponse adaptative des muscles.
L'article
Bonilla, D.A.; Pérez-Idárraga, A.; Odriozola-Martínez, A.; Kreider, R.B. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 103. https://doi.org/10.3390/ ijerph18010103
Copyright © 2023
Alice Kongsted
Alice Kongsted est professeure au Département des sciences du sport et de biomécanique clinique de l'université du Danemark du Sud et chercheuse principale à l'Institut nordique de chiropratique et de biomécanique clinique. Ses recherches portent sur la douleur rachidienne, en particulier sur la prise en charge en soins primaires des maux de dos, et sur l'épidémiologie clinique. Elle a dirigé le développement de « GLA:D Back », un programme d'éducation du patient et d’exercices destiné aux personnes souffrant de maux de dos persistants. Alice Kongsted est également rédactrice en chef adjointe des revues BMC Musculoskeletal Disorders et de Chiropractic & Manual Therapies. Elle a été étroitement impliquée dans l'élaboration par l'Autorité sanitaire danoise de directives cliniques nationales pour le traitement de la radiculopathie lombaire, de la radiculopathie cervicale et des cervicalgies non spécifiques.
Elle a fait partie du groupe de travail Lancet Low Back Pain Series qui a publié trois articles en mars 2018 pour appeler à une reconnaissance mondiale du handicap associé aux maux de dos et à la nécessité de donner la priorité à ce problème croissant à l'échelle mondiale.
Alan Sealy
Membre de la Chartered Society of Physiotherapy (MCSP), Alan est diplômé de l'université de Sheffield Hallam (1996) (Bsc, 1ère classe avec distinction), où il a également obtenu son diplôme de troisième cycle en thérapie manuelle en 1999.De par sa formation en thérapie manuelle, Alan travaille comme spécialiste clinique en réadaptation vestibulaire. Initialement au sein du NHS (National Health Service) et en tant qu'associé en pratique privée à Sheffield, Alan a en effet développé un intérêt précoce pour les vertiges et les troubles de l'équilibre.
Il a développé la clinique d'équilibre la plus active de Scandinavie, la « Balanse Klinikken » à Oslo, dont il est directeur de la rééducation. Plus récemment, il est devenu également directeur de la clinique d'équilibre d'Aberdeen (Ecosse). Il a ainsi traité et soigné plus de 7000 patients présentant des troubles de l’équilibre et/ou des vertiges. Cette expérience considérable est utilisée dans la recherche et l'enseignement à travers le Royaume-Uni, la Scandinavie et l'Europe occidentale.
Alan a présenté de nombreuses conférences nationales et internationales dans le domaine de la rééducation vestibulaire et a publié des articles dans des revues à comité de lecture. Maintenant basé à Aberdeen, son temps est partagé entre sa pratique privée, ses conférences et occasionnellement ses recherches.
Alastair Flett
Alan
Alli Gokeler
Alli a obtenu son diplôme en physiothérapie en 1990 à la Rijkshogeschool de Groningue (Pays-Bas) puis est devenu instructeur certifié médecine orthopédique et thérapie manuelle en 1999. De 1991 à 2001, il a travaillé comme kinésithérapeute aux États-Unis et en Allemagne. À son retour aux Pays-Bas, il a obtenu un diplôme en physiothérapie sportive de l'université des sciences appliquées d'Utrecht en 2003. En 2005, il a commencé son projet de doctorat au Centre médical universitaire de Groningue (Centre de rééducation). Alli a un intérêt particulier pour le contrôle moteur après des blessures du ligament croisé antérieur (LCA).
Il travaille actuellement sur un projet post-doctorat en relation le développement de programmes de prévention conçus pour réduire l'incidence du taux de blessures du LCA secondaires et la survenue associée d'arthrose.
Depuis 2001, Alli est kinésithérapeute et directeur du Medisch Centrum Zuid à Groningue, aux Pays-Bas. Il a enseigné les sciences appliquées à l’Université Hanze (École de physiothérapie), toujours à Groningue, de 2002 à 2004.
Andrew Cuff
Andrew est physiothérapeute consultant et spécialiste des membres supérieurs. Il travaille à la fois dans le NHS (National Health Service) et en pratique privée. Andrew est également un universitaire engagé et étudie dans le cadre de son doctorat à l'université de Keele (Royaume-Uni).
Anju Jaggi
Anju est un physiothérapeute consultant avec un intérêt clinique pour le dysfonctionnement de l'épaule. Elle est également directrice adjointe de la recherche et de l'innovation thérapeutiques au Royal National Orthopaedic Hospital (RNOHT). Elle travaille au RNOHT depuis plus de 20 ans, dont 18 ans en réadaptation clinique dans la gestion de la dysfonction complexe de l'épaule avec un intérêt particulier pour l'instabilité atraumatique de l'épaule. Elle a publié des travaux dans le domaine du contrôle moteur de l'épaule, co-supervisé des projets d'étudiants de troisième cycle et est impliquée dans des études de recherche financées en collaboration avec des partenaires commerciaux et universitaires, dont l'essai NIHR GRASP avec l'université d'Oxford. Elle dirige actuellement un essai clinique randomisé sur le rôle de la chirurgie dans l'instabilité atraumatique de l'épaule avec l'équipe chirurgicale du RNOHT en collaboration avec le Pr Ginn de l'université de Sydney. Elle chargée d'enseignement clinique à l'University College London (UCL). Elle a été présidente de la European Society of Shoulder & Elbow Rehabilitation (EUSSER) de 2012 à 2015 et est actuellement membre du conseil de la British Shoulder & Elbow Society (BESS). Elle siège actuellement au comité du National Institute of Clinical Excellence (NICE) pour les lignes directrices en matière d'arthroplastie de la hanche, du genou et de l'épaule.
Ann Gates
Alan
Ash James
Ashley est un physiothérapeute spécialisé en musculosquelettique basé au Royaume-Uni. Ashley a 10 ans d'expérience dans le sport professionnel et la santé au travail. Son expérience antérieure dans le rugby gallois et son travail actuel en santé au travail avec l’IPRS Health l'ont conduit à son poste actuel de responsable clinique des services de physiothérapie de l’IPRS Health.
Ashley a également décidé d'entreprendre un doctorat à l'université métropolitaine de Manchester, visant à modifier le paradigme de la gestion des douleurs lombaires sur le lieu de travail.
Bahram Jam
Bahram Jam est le fondateur et directeur du Advanced Physical Therapy Education Institute (APTEI) et a été instructeur en chef pour plus d'un millier de cours cliniques postdoctoraux en orthopédie au Canada et à l'étranger. Il continue de pratiquer comme physiothérapeute et possède une vaste expérience clinique dans les soins directs aux patients.
Henrik Riel
Henrik Riel (PT, PhD) est un physiothérapeute depuis 2011, travaillant à la fois en clinique et en cabinet. Il est titulaire d’un doctorat de l’Unité de recherche en médecine générale de l’Université d’Aalborg (Danemark), qui porte sur la mise en œuvre et le développement de nouvelles technologies au sein du système de santé.
Professeur adjoint au programme de physiothérapie du Collège universitaire du nord du Danemark, ses recherches portent principalement sur l’exercice en tant que traitement des troubles musculosquelettiques, en particulier pour les douleurs fémoro-patellaires et au talon.
Bart Dingenen
Bart Dingenen (kinésithérapeute, PhD à l'Université de Hasselt en Belgique) est actuellement chercheur postdoctoral universitaire et professeur à l'université de Hasselt (Belgique) tout en exerçant comme kinésithérapeute du sport dans une clinique privée (Motion to Balance, Genk).
Il s'intéresse principalement aux stratégies d'optimisation des stratégies de prévention et de rééducation des blessures sportives des membres inférieurs, notamment les blessures du ligament croisé antérieur, l'instabilité chronique de la cheville et les blessures liées à la course à pied.
Cliniquement, Bart est principalement consulté pour la rééducation des membres inférieurs, la prévention des blessures et l'amélioration des performances. Bart a publié de nombreux articles dans des revues internationales à comité de lecture et participe fréquemment à des conférences nationales et internationales, des colloques, des ateliers et des podcasts pour traduire la recherche en pratique.
Il a reçu le prix du groupe d'intérêt en biomécanique de l'American College of Sports Medicine en 2015. Bart est également le rédacteur en chef des rédeaux sociaux de Physical Therapy in Sport.
Ben Cormack
Ben Cormack dirige la société éducative Cor-Kinetic qui dispense des formations continues aux professionnels de la santé et du sport. Il est thérapeute spécialisé en musculosquelettique avec une formation clinique en thérapie sportive, réadaptation, science de la douleur et exercice. Il s’est spécialisé dans une approche basée sur le mouvement et l'exercice avec une forte composante éducative et centrée sur le patient.
Ben Steele-Turner
Ben est physiothérapeute spécialisé en musculosquelettique et nutritionniste associé au Cranfold Physical Therapy Center à Surrey (Royaume-Uni). Après une formation en entraînement personnalisé et un BSc (Hons) en physiothérapie, Ben est devenu de plus en plus conscient de l'impact des habitudes alimentaires sur les patients et les clients. Cela l'a amené à compléter un MSc en nutrition humaine. Ben combine ainsi son expérience en entraînement, en physiothérapie et sa compréhension de la nutrition dans une approche globale de la gestion des patients.
Brad Neal
PhD MSc (Adv Phys) BSc (Hons) (Physiothérapie)
Maître de conférences invité, Hertfordshire University
Bradley est un physiothérapeute qui a travaillé dans le service public (NHS), le sport d'élite et dans le privé au cours des 13 dernières années. Il a obtenu sa MSc en physiothérapie musculosquelettique avancée à l'université d’Hertfordshire en 2011 avant de rejoindre Pure Sports Medicine en tant que physiothérapeute spécialiste de l'appareil locomoteur et responsable de la recherche. Il a commencé ses études de doctorat à l'université Queen Mary de Londres (QMUL) en étudiant l'influence de la biomécanique des membres inférieurs dans le développement, la persistance et la gestion de la douleur fémoro-patellaire en avril 2014, qu'il a récemment soutenue avec succès. Il combine sa recherche avec des rôles cliniques et d'enseignement et se considère comme un universitaire clinicien.
Alison Sim
Dr Alison Sim a obtenu son diplôme d'ostéopathe en 2001. Elle détient une maîtrise en gestion de la douleur de la faculté de médecine de l'université de Sydney et du Royal North Shore Pain Management Research Institute. Elle s'intéresse particulièrement à la douleur persistante, avec une approche décrite comme une « globale » où l'accent est mis sur tous les aspects de la vie d'une personne qui pourraient avoir un impact sur la douleur. Alison a également donné des conférences à l'université catholique australienne, à l'université Victoria, au RMIT et à l'université George Fox dans divers domaines scientifiques et cliniques. En plus de ses activités de chargée de cours, elle a travaillé au sein de l'équipe enseignante de la Deakin University Medical School (Geelong, Australie).
Chad Cook
PT, PhD, MBA, FAPTA, Chad est professeur titulaire à l'université Duke à Durham (Caroline du Nord), chercheur clinicien, physiothérapeute et défenseur de la profession avec une longue expérience en termes d'excellence et de service en matière de soins cliniques. Ses passions incluent l’affinage et l'amélioration du processus d'examen des patients et la validation des outils utilisés dans la pratique quotidienne des physiothérapeutes. À l'heure actuelle, le Dr Cook est impliqué dans plusieurs subventions et a publié plus de 250 articles évalués par des pairs. Il est lauréat de plusieurs prix pour l'enseignement et la recherche et est un conférencier international.
Chris Johnson
Chris Johnson a obtenu un BSc avec distinction en physiothérapie à l'université du Delaware (Etats-Unis), tout en complétant une bourse d'études supérieures en orthopédie/sports sous la direction du Dr Michael J. Axe, fondateur du First State Orthopaedics. Après l'obtention de son diplôme, il a déménagé à New York pour travailler au Nicholas Institute of Sports Medicine et à l’Athletic Trauma de l'hôpital Lenox Hill en tant que physiothérapeute et chercheur. Il y est resté jusqu'en 2010, date à laquelle il a ouvert son propre centre de physiothérapie et de performance, Chris Johnson PT, dans le Flatiron District de Manhattan avant de déménager à Seattle. En plus d'être physiothérapeute, Chris est un entraîneur de triathlon certifié (ITCA), trois fois triathlète All American, deux fois qualifié à l’Ironman à Kailua-Kona. Chris est également abondamment publié dans la littérature médicale, tient une chronique mensuelle sur le site Ironman et a sa propre chaîne Youtube.