Stratégies de récupération chez les athlètes d’endurance

Les programmes de récupération doivent inclure une large variété de stratégies qui vont avoir pour but de retrouver et d’équilibrer les aspects psycho-socio-physiologiques, émotionnels et comportementaux liés à l’entrainement intensif.

Ces stratégies peuvent être actives ou passives, les stratégies actives pouvant consister en la réalisation d’exercices à des intensités modérées comme la marche, l’entrainement en mobilité ou des sessions d’entrainement en résistance sous chargées. La récupération passive inclue des traitements comme des massages, des immersions en eaux chaudes ou froides, ou alors le simple fait pour l’athlète de s’allonger dans une atmosphère calme et paisible.

Malgré l’importance et les nombreuses utilisations des stratégies de récupération chez les athlètes, elles restent assez peu étudiées dans la littérature à côté des principes d’entrainement ou d’amélioration des performances en compétition, surtout pour les athlètes d’endurance. Il apparait nécessaire d’analyser les différences qu’il peut exister dans les stratégies de récupération à différents niveaux de compétition pour réduire les effets potentiels du syndrome de surentrainement, de blessure, de fatigue mentale ou de dette de sommeil. L’objectif de l’étude est donc d’examiner l’implémentation actuelle, les attitudes, les convictions et croyances et les sources d’information associées aux stratégies de récupération chez les athlètes d’endurance.

Les participants étaient âgés de 18 à 79 ans, pour la plupart de type occidental (231) et résidants pour la plupart aux USA (219).

Les podiums au classement général réalisés par les athlètes l’année précédente (55 athlètes) ont été pris en compte pour évaluer l’influence du niveau sur le choix des stratégies.

Par un questionnaire en ligne donné aux participants, il a pu être établi les pratiques actuelles, les attitudes et croyances sur la récupération et d’autres sources d'information chez les athlètes d'endurance. Des modifications ont été apportées au questionnaire pour inclure des stratégies de récupération supplémentaires et des questions additionnelles concernant la source des informations reçues par l’athlète, quelles stratégies de récupération ont été recommandées à l'athlète et par qui, et quelles stratégies ces sportifs recommanderaient à d'autres athlètes. Un mélange de questions ouvertes et fermées a été utilisé afin de fournir de plus amples informations.

Le questionnaire comportait cinq sections : données démographiques et informations sur le sport/l'entraînement, pratiques actuelles, croyances, preuves scientifiques et sources d'information.

Les athlètes ont apporté des informations concernant leur âge, leur sexe, leur origine ethnique et leur pays de résidence. Des informations supplémentaires sur le sport et l’entrainement ont été collectées comme le sport principal pratiqué, le niveau actuel de l’athlète, le suivi d’un programme d’entrainement éventuel, la disposition ou non d’un coach, le nombre de jours d’entrainement/semaine, le nombre d’heures d’entrainement/semaine et les éventuels podiums réalisés l’année précédente.

La première question fermée demandait aux athlètes de sélectionner les stratégies de récupération qu’ils utilisaient pendant l’entrainement ou la compétition parmi un panel de stratégies. Il leur a été demandé d’expliquer pourquoi ils avaient fait le choix de cette stratégie : par expérience personnelle, par preuve scientifique ou bien les deux.

Ensuite, il leur a été demandé de noter leur croyance sur l’efficacité des stratégies de récupération, en termes de bénéfice perçu. Une échelle à 5 points a été utilisée : neutre (indifférent/pas certain), sans effet, effet mineur, effet modéré et effet majeur. Les réponses ont été retranscrites par une valeur numérique (5 = le plus de bénéfice, 2 = pas de bénéfice et 1 = neutre). Si l’athlète notait une efficacité de 4 ou 5, alors cela signifiait un bénéfice, si l’athlète notait à 2 ou 3, cela signifiait un non bénéfice, et une note de 1 était neutre.

Il a été demandé aux participants de donner la source d’information concernant la stratégie de récupération parmi une sélection de personnes (coach, professionnels de santé, amis athlètes) et de lieux (sites internet, organisation de recherche/professionnelle, réseaux sociaux, podcasts).

Enfin les dernières questions concernaient les stratégies qui leur avaient été conseillées et par qui, ce qu’ils recommanderaient à d’autres athlètes et pour finir qui leur avait éventuellement demandé conseil concernant ces stratégies.

Afin de fournir de plus amples informations, les participants ont pu répondre « autre » en réponse aux stratégies proposées et expliquer pourquoi l'athlète avait utilisé cette stratégie de récupération (c'est-à-dire par expérience, les preuves ou les deux). La principale question ouverte demandait aux participants d'indiquer comment ils savaient s’ils avaient bien récupéré de l'entraînement et de la compétition.

Les individus qui avaient rapportés un podium général en compétition utilisaient significativement plus de stratégies que ceux qui n’en avaient pas fait, à la fois pour l’entrainement et la compétition.

De façon intéressante, les résultats montrent que l’augmentation de l’âge était associée à une diminution de l’utilisation de stratégies de récupération.

Parmi les stratégies les plus communes, les individus ayant déjà fait un podium général utilisaient le foam roller, la récupération active, l’automassage, le massage traditionnel et la socialisation davantage que ceux qui n’en avaient pas fait pour la récupération après entrainement.

Pour récupérer de la compétition, seule la socialisation et les vêtements de compression étaient utilisés davantage par ceux qui avaient fait un podium général l’année précédente que par ceux qui n’en avaient pas fait.

La majorité des participants se sont sentis « neutres » vis-à-vis du taping (52,4%) et des manipulations (51,1%) pour la compétition uniquement. Il n'y avait aucune stratégie où la majorité des participants ont déclaré ne croire à aucun bénéfice.

Pour l’entrainement, la majorité des participants croyaient que le massage apportait un bénéfice mais seulement 30,7% des participants utilisaient cette stratégie.

Pour les compétitions, la majorité des participants croyaient dans la récupération active, l’automassage et le massage, mais moins de 50% de ceux qui croyaient dans ces stratégies reportaient les utiliser.

Malgré le fait de rapporter un non bénéfice pour l’hydratation, la nutrition, le repos et les étirements pour l’entrainement, la majorité de ces individus rapportaient être utilisateurs de ces stratégies. Des résultats similaires ont été observés pour la compétition à l’exception des étirements.

Les comparaisons par genre concernant les croyances ont révélé que pour l’entrainement, les femmes avaient une croyance sur le bénéfice du repos plus importante et les hommes avaient un manque de confiance dans le bénéfice du repos plus important. Pour la compétition, les femmes avaient une croyance plus importante sur le bénéfice du massage et du stretching et les hommes aveint un manque de confiance plus important sur ces deux types de stratégies. Les femmes avaient une croyance neutre plus importante sur les bénéfices du massage plus importante pendant la compétition.

Pour la compétition, les athlètes qui avaient fait des podiums au général avaient un manque de confiance plus important sur les bénéfices des vêtements de compression. Cependant, ces athlètes-là avaient une croyance plus importante sur les bénéfices de l’automassage, de la récupération active et de la méditation durant la compétition. Ceux qui n’avaient pas fait de podium général avaient une croyance neutre plus importante concernant les bénéfices du massage, automassage, vêtements de compressions, récupération active et méditation.

Les stratégies avec un score moyen de 4 (effet modéré) pour l’entrainement et la compétition incluaient le massage, l’automassage, la récupération active, les étirements et le foam rolling.

Un score moyen de 3 (effet neutre) était observé pour toutes les stratégies restantes à la fois pour l’entrainement et la compétition.

Concernant l’entrainement, les athlètes féminines avaient donné un score d’efficacité moyen plus important pour la cryothérapie, les bains contrastés, le repos, le massage, la récupération active, les étirements, le foam rolling, les ventouses, le dry needling et la socialisation.

Concernant la compétition, les athlètes féminines avaient donné un score d’efficacité moyen plus important pour l’hydratation, la chaleur, le bain froid, le massage, les étirements, les ventouses, le dry needling et la socialisation.

Les athlètes qui avaient fait un podium général donnaient un score moyen d’efficacité plus important concernant la récupération active après la compétition que ceux qui n’avaient pas fait de podium général. Ces derniers donnaient un score moyen plus important sur le bain froid après l’entrainement.

En moyenne, les athlètes ont déclaré s'être vu recommander 10,2 ± 6,6 stratégies de récupération. Les athlètes féminines (11 ± 6,1) avaient un nombre significativement plus élevé de stratégies qui leur étaient recommandées par rapport aux athlètes masculins (9,2 ± 7,1). De plus, les athlètes qui se sont classés parmi les trois premiers au classement général (12,2 ± 6,7) se sont vu recommander un nombre significativement plus élevé de stratégies par rapport aux athlètes qui ne se sont pas classés parmi les trois premiers (9,7 ± 6,5).

Les stratégies de récupération les plus couramment recommandées étaient

Les athlètes qui ont déjà fait un podium au classement général étaient plus susceptibles de se voir recommander un massage (Top3 = 80,0 %, Non Top3 = 57,7 %), des vêtements de compression (Top3 = 50,9 %, Non Top3 = 32,2 %) et des manipulations (Top3 = 50,9 %, Non Top3 = 28,8 %).

En moyenne, les stratégies étaient le plus souvent recommandées par :

Pour la récupération d’une compétition, les participants ont établi qu’ils avaient récupéré lorsqu’ils voulaient s’engager pour une nouvelle compétition ou lorsqu’ils se sentaient prêt pour une nouvelle compétition.

Le but de la nutrition est de maximiser l’adaptation fonctionnelle métabolique à un programme d’entrainement périodisé, ce qui maintient l’athlète en bonne santé et sans blessure. Une partie essentielle de la balance stress-récupération est le management du sommeil de l’athlète. La dette de sommeil peut mener à une diminution des capacités physiques et affecte certains éléments de la performance sur le plan psychologique comme la prise de décisions et la gestion de l’humeur.

En comparant l’utilisation de stratégies de récupération entre les séances d’entrainement et la compétition, on peut observer des différences ≥ 10% en faveur de l’entrainement pour le foam rolling, la récupération active, l’automassage. Ces stratégies peuvent être appliquées davantage à l’entrainement pour minimiser les impacts négatifs de la séance dans le but de performer. L’élaboration d’un programme qui ne convient pas (trop d’intensité, trop de volume etc…) peut potentiellement mener à une récupération incomplète, à un over training et/ou une blessure. La charge augmentant, les demandes de récupération augmentent proportionnellement.

Il a également été retrouvé que le massage était davantage utilisé en post-compétition, ce qui a été également le cas pour les vêtements de compression.

Malgré la popularité des bains froids/immersions en eau froide et de la cryothérapie, ces stratégies n’ont pas été perçues comme avantageuses par les participants. Ces stratégies sont pourtant utilisées communément par les athlètes de niveau élite. Il persiste encore un manque de preuves dans la littérature sur l’efficacité de ces stratégies.

En sachant que la récupération est un processus multidimensionnel, peu d’athlètes d’endurance utilisent des techniques liées à la psychologie (comme les techniques de relaxation, la méditation ou l’imagerie mentale) pour récupérer de l’entrainement ou de la compétition. Le développement de stratégies psychologiques semble important pour aider à contrer le stress, à augmenter les stratégies d'adaptation, à diminuer l'anxiété et à augmenter la motivation, ce qui potentialise la récupération et, par la suite, la performance.

La communication avec les coéquipiers, les entraîneurs, la famille et les amis peut aider à la récupération psychologique. La socialisation comme stratégie de récupération a été davantage utilisée en compétition par des athlètes ayant fini dans les trois premiers dans un classement général. Les participants qui se sont classés dans les trois premiers d’un classement général croyaient également davantage en la socialisation par rapport à ceux qui ne se sont pas classés dans le top 3.

Les femmes ont utilisé davantage le massage et les étirements pour récupérer de la compétition que les hommes. Il faut noter que les athlètes féminines d’endurance déclarent croire davantage au massage que les hommes. Cependant elles semblent ne pas réaliser les stratégies de récupération recommandées par la recherche, notamment les méthodes de récupération active.

Il existe des divergences entre les croyances et les pratiques des stratégies de récupération chez les athlètes d'endurance par rapport au massage, après l'entraînement et la compétition, la récupération active et l'automassage après la compétition mais pas sur l’utilisation de ces stratégies. Les trois premiers au classement général avaient un manque de confiance plus important envers le massage et l'automassage après l'entraînement, cependant, ils croyaient davantage en l'automassage après une compétition.

La littérature montre que chez les coureurs d’ultra marathon niveau élite, le massage améliorerait significativement la perception de la douleur.

Enfin les trois premiers au classement général croyaient davantage en la récupération active après une compétition, qui a démontré son efficacité sur les DOMS mais sans impact sur la fatigue perçue.

La plupart des athlètes d'endurance comptent sur leur entourage et sur les sites Web pour obtenir des informations et des recommandations sur la récupération, ce qui va influencer directement les choix de stratégie. Près de la moitié des participants reçoivent des informations d'un coach ou d'un ami athlète. Les femmes reçoivent davantage leurs informations de récupération par les entraîneurs que les hommes.

De plus, les athlètes discutent entre eux de stratégies de récupération, recommandant fréquemment l'hydratation, la nutrition et le sommeil. Les athlètes sont également influencés par ce qu'ils observent dans les médias sur les athlètes de niveau élite, qui peuvent avoir des partenariats de sponsoring avec certaines stratégies de récupération qui malheureusement ne sont pas tout le temps fiable.

La récupération après l'entraînement et la compétition était principalement déterminée par l'auto-perception du ressenti de l’athlète. La surveillance de la charge d'entraînement et des réponses de l'athlète (forme physique, fatigue et performance) est essentielle pour prendre des décisions éclairées sur l'entraînement et la récupération.

Seulement un peu plus de 6% des athlètes d'endurance ont utilisé les mesures de fréquence cardiaque comme indicateurs de récupération. Les mesures de la fréquence cardiaque fournissent des informations sur les changements liés à la condition physique dues à l'entraînement et sont non invasives, rapides et relativement peu coûteuses. La combinaison de mesures subjectives et objectives fournit une interprétation plus claire de l'état de récupération.